Alimentazione Contro Infiammazione Cronica

“L’infiammazione è un meccanismo di difesa non specifico innato, che costituisce una risposta protettiva il cui obiettivo finale è l’eliminazione della causa iniziale di danno, e l’avvio del processo riparativo”.

Come si può intuire dalla definizione, l’ infiammazione è un evento positivo che mette in atto tutta una serie di meccanismi che fanno sì che il corpo riesca a recuperare e “guarirsi da solo”.

Il discorso è ben diverso nel momento in cui diventa infiammazione cronica (il killer silenzioso della nostra salute)

Cause e Conseguenze di un'Infiammazione Cronica

Le cause di infiammazione cronica possono essere tante: un accumulo di grasso nel giro di un periodo breve, può essere una malattia come quelle autoimmuni (morbo di Chron, ipotiroidismo ecc..), l’eccesso o il difetto di attività fisica, lo stress cronico (stress sul lavoro, ritmi di vita frenetici, scarsa quantità e/o qualità del sonno), una dieta inadeguata.
Le conseguenze di un’infiammazione cronica sono tante e diverse (dipende molto anche dalla suscettibilità di un individuo): emicrania, senso di stanchezza e spossatezza (sia fisica che mentale), disbiosi gastrica o (più frequente) intestinale, maggiore sensibilità al dolore, sonnolenza, ritenzione idrica (edema, cellulite), senso generico di malessere che nei casi più gravi può compromettere la qualità di vita.

Alimentazione ed Infiammazione

L’ alimentazione può influire su queste condizioni per diversi motivi:

- Ormoni come Insulina e Cortisolo sono coinvolti nell’infiammazione e, a loro volta, sono influenzati dal modo in cui ci nutriamo (devono essere ben bilanciati fra di loro: diete iperproteiche inadatte e prolungate possono sbilanciare e innalzare i livelli di cortisolo alterandone anche i ritmi circadiani così come diete iperglucidiche e ad alto ig possono sbilanciare i livelli di insulina).
N.B. : Il cortisolo non è un ormone da temere, livelli fisiologici hanno un effetto benefico per l'organismo ma, in cronico, diventa deleterio (una persona in salute presenta un picco di cortisolo tra le 8 e le 9 del mattino ed un secondo picco più piccolo verso le 14 per poi diminuire nelle ore serali). Livelli cronicamente bassi oppure cronicamente alti di cortisolo comportano problemi sul lungo termine.

- Le specie reattive dell’ossigeno (radicali liberi o ROS) che si formano a seguito di abitudini di vita errate (fumo di sigaretta, uso di alcolici, alterazione del ciclo del sonno), in presenza di stress o durante l’esercizio fisico.
Il modo in cui ci alimentiamo permette di combattere l’accumulo di queste molecole attraverso un aiuto esterno da antinfiammatori (come ad esempio i flavonoidi o la vitamina C), oltre che rafforzare le nostre stesse difese antiossidanti.
Se volete approfondire l’argomento continuate a seguirci, perché stiamo lavorando ad un articolo sul ruolo che i ROS svolgono nell’ attività fisica e l’importanza che l’attività fisica ha nel migliorare le capacità antiossidanti del nostro organismo!

- Ci sono molecole che intervengono nei meccanismi di infiammazione. Ci sono mediatori preformati (come serotonina ed istamina), rilasciati al momento del bisogno e poi ci sono mediatori che vengono formati solo quando necessario: quest’ultimi sono gli eicosanoidi (che includono leucotrieni e prostaglandine) e citochine, fattori attivanti le piastrine, ossido di azoto, specie reattive dell’ossigeno.. tutte molecole indotte su stimolo dell’alimentazione.
Prostaglandine e leucotrieni provengono sia da acidi grassi essenziali, sia omega 6 (acido arachidonico) che omega 3 (EPA e DHA) e regolano il rapporto tra insulina e glucagone.

Sintomi dell'Infiammazione Cronica

Oltre a tutti i sintomi sopra elencati, possiamo fare le analisi del sangue per controllare alcuni parametri fondamentali:
- il livello di insulina e di glicemia a digiuno: valori medio-alti sono un campanello d’allarme per resistenza insulinica e pre-diabete ma possono essere anche indice di stato infiammatorio).
- Il rapporto acido arachidonico/EPA (rapporto AA/EPA), (il valore ideale di AA/EPA è di 1.5) che va a misurare la quantità di acido arachidonico (AA) e acido eicosapentaenoico (EPA) presenti nelle membrane cellulari, e il rapporto tra essi. L’AA è il capostipite dei grassi omega6, mentre l’EPA è il capostipite e la forma attiva degli omega3. Quando questo rapporto si sbilancia si riflette sulla composizione della membrana cellulare e sul livello di infiammazione.

Possibili Rimedi (Alimentazione Antinfiammatoria)

Vediamo in cosa consiste l'alimentazione antinfiammatoria per curare nel minor tempo possibile uno stato d'infiammazione:

Assicurarsi un rapporto bilanciato fra omega6 e omega3 (il rapporto “perfetto” è di 4:1 in favore degli omega 6). La maggior parte delle persone, oggigiorno, assume un eccesso di omega 6 (il rapporto arriva fino 12:1) soprattutto per la presenza di determinati ingredienti presenti in prodotti confezionati e industriali. Se è in atto un’infiammazione si può momentaneamente sbilanciare questo rapporto in favore degli omega tre con integratori di qualità: devono avere certificazione come ad esempio quella IFOS (che certifichi l’assenza di metalli pesanti), devono contenere almeno il 70% di omega3 totali con una prevalenza di EPA su DHA.

Assumere Omega6 "Buoni": Gli Omega 6 sono di diverse forme; ci sono quelli potenzialmente dannosi contenuti nei grassi industriali (margarine, oli vegetali raffinati, olio di girasole, olio di mais, olio di soia…) e nelle parti grasse di animali o pesci allevati intensivamente. Quelli “buoni” si trovano invece nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli…), nei semini non decorticati (girasole, zucca,) nei cereali integrali in chicco (non nelle farine e nella pasta integrale ma i veri cereali) e nel grasso di animali allevati all’aperto.

Integrare Omega3:sono contenuti nelle alghe, nel pesce selvatico, nei mammiferi marini e in alcuni semi (come i semi di lino); le fonti vegetali di omega3 non hanno un elevato valore biologico, mentre le fonti animali hanno il problema della termolabilità (si deteriorano con la cottura). In assenza di patologie non è necessario preoccuparsi troppo sulla biodisponibilità degli omega3 o del fatto che si possano deteriorare, è sufficiente il suggerimento di consumare pesce 2 o 3 volte a settimana, magari introducendo di tanto in tanto carpacci di pesce che sia stato precedentemente abbattuto per evitare il rischio di contaminazione oppure introdurre fonti vegetali quotidianamente. Le alghe possono essere una discreta fonte di omega3 ma bisogna prediligere quelle bretoni o scozzesi.

Garantire stabilità glicemica e insulinemica: pasti bilanciati, una piccola quantità di fibre ad ogni pasto, prediligere riso e cereali in chicco rispetto a pasta e farinacei. Limitare fortemente il consumo di latte e derivati (anche se non hanno un forte impatto sulla glicemia, tendono comunque a innalzare i livelli di insulina per essere scissi e metabolizzati)

Può essere utile l’utilizzo di sale marino integrale: quando v’è una produzione sbilanciata di cortisolo, parallelamente c‘è una minor produzione di aldosterone, l’ormone che regola il bilancio sodio-potassio e questo può causare una carenza di sodio che si fa riconoscere con abbassamento della pressione sanguigna, insofferenza al caldo, fatica, spossatezza, giramenti di testa

Escludere (finché l’infiammazione è in atto) tutte le fonti di grassi vegetali che non siano l’olio extravergine di oliva o l’olio extravergine di cocco (quindi margarine, olio di riso, di mais, di girasole, di grano o semi misti o prodotti confezionati che li contengano)

Attenzione al pesce: non utilizzare quello di allevamento

Il pesce più ricco in omega 3 è quello azzurro ma è preferibile scegliere pesci “piccoli” piuttosto che abusare di tonno, salmone, pesce spada: quest’ultimi sono pesci grandi, che vivono più a lungo e che accumulano una maggiore quantità di sostanze tossiche presenti nelle acque (in particolare il mercurio, le cui concentrazioni sono triplicate negli ultimi vent’anni)

Se si è sensibili all’istamina (soggetti allergici ad esempio), bisogna limitare il più possibile il consumo di alimenti che ne provochino il rilascio come ad esempio: alimenti fermentati, spinaci, funghi, fragole, formaggi stagionati, affettati (soprattutto se non sono di qualità), tonno in scatola, cacao, vino, frutta secca, papaya

In caso di intestino scombussolato, dispepsie, infiammazioni croniche, gonfiore addominale e dermatiti vanno limitati (o completamente eliminati fino alla regressione dei sintomi) tutti gli alimenti che inducono la produzione di sostanze pro infiammatorie come ad esempio le solanacee (melanzane, patate, peperoni, peperoncino)

Bisogna assicurarsi, infine, il corretto introito di molecole che fungono da cofattori per la produzione endogena di Antiossidanti ad esempio:
- Ferro: lo troviamo abbondantemente in pesci come alici e sarde, nelle carni (preferibilmente quelle di animali allevati al pascolo, le cosiddette carni grassfed), nel cioccolato crudo (raw) e nei legumi. Nelle fonti vegetali c’è minore biodisponibilità e quindi, per ottimizzarne l’assorbimento, è bene associare una fonte di vitamina C (un’insalata di lenticchie con prezzemolo e succo di limone ad esempio)
- Vitamina B12: tutte le fonti proteiche
- Vitamina C: negli agrumi, kiwi, fragole, peperoni, tuorlo d’uova, patate dolci
- Vitamina D: grasso animale e di pesce (animali allevati al pascolo, pesce pescato), tuorlo d’uovo
- Acido folico: verdure a foglia scura soprattutto
- Zinco: lievito alimentare in scaglie, frutti di mare, semi di zucca, germe di grano
- Flavonoidi/Polifenoli/Epicallocatechingallato/Resveratrolo: frutti di bosco, cioccolato (quello vero: crudo o fondente >80%), tè verde (non quello in bustine che troviamo al supermercato, quelle bustine di antiossidanti conservano poco e nulla, prediligere tè in foglie)
- Non sottovalutare l’utilizzo di spezie ed aromi: si consumano in cucina in quantità modiche ma comunque contribuiscono a lungo termine alla quantità di antiossidanti introdotti con la dieta)
- Frutta e verdura devono essere SEMPRE di stagione: non solo costa meno (sia per quanto riguarda il nostro portafogli che l’ambiente) ma, c’è un maggiore contenuto di nutrienti

L'importanza dell'Acqua

Infine non dimentichiamoci dell’ACQUA, una cosa tanto semplice e banale quanto trascurata. “L’acqua spegne il fuoco”, si sa. L’idratazione dell’organismo è indispensabile per il “lavaggio” delle tossine che causano infiammazione ma dimentichiamoci del classico litro 1 litro e mezzo di acqua al giorno. Non possiamo sapere con certezza la quantità di acqua precisa di cui abbiamo bisogno, possiamo prendere dei valori di riferimento e valutare come risponde il nostro organismo

0.05 L per kg di peso corporeo negli sportivi
0.04 L/kg peso corporeo per i sedentari

Ovviamente bere di più non equivale a IDRATARSI, c’è bisogno del giusto apporto di acqua e Sali minerali (potassio, sodio, cloro…) e quest’apporto può variare in base a tanti fattori: è estate? Inverno? Fa caldo? Abbiamo perso molto sudore? Ho mangiato molte o poche fibre e verdure? E così via...
Per lo stato di salute, benessere e performance sportiva non favorevole bere ne troppo, ne troppo poco (continuate a seguirci, a breve faremo un approfondimento anche su questo tema).

In conclusione, un consiglio che mi sento di darvi è quello di tenere il più possibile “BASICA” la vostra alimentazione.
Fatevi aiutare da un professionista per quanto riguarda il bilanciamento dei macronutrienti: in caso di infiammazione per alcuni è utile ridurre l’introito di proteine, per altri l’introito di carboidrati.

La parola d’ordine è PERSONALIZZAZIONE, niente diete o allenamenti pre stampati.

Bibliografia

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