Omega 3: Acidi Grassi Essenziali

Cosa Sono gli Omega 3?

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi derivanti dall’acido alfa linolenico che si dividono in due tipi di derivati: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Si tratta di acidi grassi che vengono definiti essenziali in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Ciò comporta la necessità di assumerli attraverso gli alimenti e, laddove necessario, tramite l’aiuto di integratori.

Gli acidi grassi essenziali (EFA) in totale sono otto ma, in senso stretto del termine, solo due NON sono sintetizzabili dal nostro organismo: l’acido linoleico o LA (omega-6) e l’acido alfa-linolenico o ALA (omega-3) e, dunque, vanno assunti necessariamente tramite l’alimentazione e/o l’integrazione. Oltre a svolgere diverse funzioni importanti per l’organismo, sono anche precursori degli altri acidi grassi essenziali:

- Acido arachidonico (AA) che è il principale della serie degli omega 6 sintetizzato a partire dall’acido linoleico
- EPA e DHA (due PUFA omega 3) sintetizzati a partire dall’acido alfa-linolenico e possono essere reciprocamente convertiti grazie all’azione di alcuni enzimi.

Sia l’acido arachidonico che EPA e DHA sono precursori di eicosanoidi (prostaglandine, leucotrieni e trombossani) ovvero molecole che agiscono a livello endocrino e giocano un ruolo fondamentale nel processo infiammatorio. Nello specifico gli eicosanoidi derivanti dall’acido arachidonico (omega-6) hanno effetti pro-infiammatori mentre quelli sintetizzati a partire dagli omega-3 hanno un effetto infiammatorio minore, in alcuni casi neutro, in altri casi addirittura hanno un’azione anti-infiammatoria. Dunque con la produzione di eicosanoidi da omega 3, rispetto a quella da omega 6 (entrambi in competizione per gli stessi enzimi), si ha un’aggregazione piastrinica minore e, di conseguenza, un minor tasso di mortalità per trombosi nelle popolazioni che mangiano alimenti contenenti omega 3.

Ruolo e Funzioni degli Omega 3

EPA e DHA svolgono diverse funzioni e le loro proprietà sono molteplici:

- Assicurano che le membrane cellulari restino in salute, funzionali ed efficienti anche nella funzione di comunicazione e permeazione
- Ruolo anti-infiammatorio
- Sono precursori di Resolvine e Protectine che, a loro volta, sono potenti molecole anti-infiammatorie e “protettive”
- Ruolo di prevenzione e trattamento di patologie cardiovascolari e dislipidemie; sono importanti componenti delle membrane cellulari e, la loro integrazione, aiuta a migliorare il profilo lipidico
- Azione antiaritmica a livello del miocardio (prevenzione e correzione anomalie) e protettiva nella parete dei vasi sanguigni attraverso la produzione di trombossani derivati dall’EPA e l’aumentata produzione di fattori di vasodilatazione
- Ruolo terapeutico nel contrasto all’azione virale di alcuni virus che interessano l’apparato respiratorio
- Ruolo terapeutico (come coadiuvanti) nelle patologie sistemiche autoimmuni
- Proprietà metaboliche (utili a migliorare il quadro in presenza di sindrome metabolica, insulino resistenza, diabete, patologie autoimmuni, sindrome del colon irritabile, patologie neuro-degenerative, fibromialgia)
- Utili in presenza di stress e infiammazione cronica
- Ruolo terapeutico nel trattamento della depressione, ansia e miglioramento della sintomatologia annessa (anche se non ci sono tante basi solide rispetto ad altri ruoli)
- EPA è in grado di regolare l’afflusso di sangue al cervello, DHA è fondamentale per le membrane cerebrali e funzioni cognitive
- Prevenzione e trattamento di infortuni a carico di muscoli e articolazioni

Ricordiamoci, però, che stress e infiammazione IN ACUTO sono fattori positivi: inducono un adattamento e successivo miglioramento. Nell’ambito sportivo, lo stress ossidativo e un aumento dei marker infiammatori è parte del processo di adattamento (che porta anche a sintesi proteica, incremento della forza e biosintesi mitocondriale).
Il problema è quando la situazione cronicizza.
Per controllare lo stato infiammatorio dell’organismo è fondamentale non tanto la quantità di acidi grassi essenziali introdotta, ma il rapporto che c’è fra loro: il rapporto ideale è

Omega-6 : Omega-3 = 4:1

Bisogna prima controllare il consumo di omega 6, solo dopo si aumentano gli omega 3!

L’alimentazione moderna con il consumo di cibi confezionati, anche apparentemente salutari, tende a far sbilanciare sempre di più questo rapporto in favore degli omega 6 (si arriva quasi a 12:1). In contesti simili, come primo step, non c’è bisogno di aumentare l’introito di omega 3 ma bisogna prima modulare quello di omega 6 (specialmente quelli derivanti da alimenti trattati e industriali). Se è in atto un’infiammazione si può momentaneamente sbilanciare questo rapporto in favore degli omega 3 (anche tramite l’aiuto di integratori specifici).

Omega 3 ed Alimenti

Le principali fonti vegetali di omega 3 sono: olio e semi di lino, semi di chia, olio di noce, olio di germe di grano, olio di canapa, noci, ecc.È bene precisare che questi alimenti sono ricchi in ALA, precursore di EPA e DHA, la cui conversione endogena richiede diversi passaggi e potrebbe essere insufficiente. Non solo! C’è da ricordare che il contenuto di omega-6 di molti di questi alimenti (soprattutto della frutta secca) è elevato. Gli omega 3 contenuti nelle fonti vegetali, inoltre, sono più predisposti al processo di perossidazione lipidica (“irrancidimento” degli acidi grassi) perché la conservazione di questi alimenti li espone maggiormente a luce, calore, ossigeno.

Alcune microalghe, invece, sono particolarmente ricche di EPA e DHA (per esempio le varietà Klamath e Schizochytrium) ma, data la difficoltà nel consumo fresco, è più indicato ricorrere al loro utilizzo sotto forma di integratori. Occhio però alla provenienza! Le migliori sono quelle Bretoni, meglio non prediligere alghe giapponesi o di quei dintorni (causa disastro di Fukushima).

Gli omega 3 di origine animale, invece, si trovano principalmente negli oli di pesce (salmone, sardina, aringa, fegato di merluzzo), nei pesci grassi (soprattutto quelli selvatici, non quelli da allevamenti intensivi) e pesci azzurri di piccole dimensioni (sgombro, alici). Gli omega-3 derivati dal pesce sono già ricchi in EPA e DHA e, quindi, non devono subire ulteriori passaggi di conversione.

La fonte per eccellenza resta l’olio di fegato di merluzzo (10/100 gr di EPA e 8/100 gr di DHA)

Integrazione di Omega 3

L’integrazione risulta utile soprattutto per chi non è amante del pesce o per chi vive in zone dove è difficile reperire con costanza del pesce fresco pescato e per tutti coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
Anche l’integrazione, però, va fatta con criterio.

Quale Integratore Scegliere?

Il prodotto deve avere una certificazione (ad esempio IFOS ma ce ne sono altre altrettanto valide) ed il rapporto EPA/DHA deve essere almeno il 60% del contenuto (con una prevalenza di EPA rispetto a DHA). E’ importante controllare anche il contenuto per singola capsula.

Il dosaggio minimo per influire significativamente su un processo infiammatorio è pari ad almeno 2 g/giorno di EPA+DHA (parlando in generale) poi dosaggi e timing sono da personalizzare in base all’individuo, il contesto (dieta, allenamento, stile di vita ed eventuale presenza di situazioni patologiche o para-fisiologiche).

Per quanto riguarda le fonti vegane di Omega 3 un integratore ancora più utile potrebbe essere quello a base di microalghe ma anche altre fonti possono andare bene: per chi è vegano da tempo, vi è un adattamento da parte del microbiota e dell’organismo e, dunque, può esserci un miglioramento dell’efficienza di conversione di ALA in EPA e DHA.

L’integrazione giornaliera può essere sfruttata in ambito clinico, in caso di gravi dislipidemie e di ipertrigliceridemia. Ovviamente, oltre a integrazione, è consigliabile anche migliorare la qualità dell’alimentazione e introdurre esercizio fisico appropriato all’individuo.

È preferibile assumerli insieme ad un pasto e, solitamente, lontano dall’allenamento. Post allenamento, come già detto in precedenza, è normale che vi sia stress ossidativo e aumento dei marker infiammatori: è questo che induce il corpo ad un adattamento e, in tempi successivi, miglioramento. Risulta poco utile l’assunzione di antiossidanti e antinfiammatori post workout salvo alcune eccezioni e situazioni particolari.

Attenzione! L’integrazione è assolutamente sconsigliata in caso di assunzione di farmaci anticoagulanti e patologie a carico dei processi di coagulazione del sangue.

In conclusione, gli omega 3 sono una parte importante di un’alimentazione sana ed equilibrata (ma non la panacea ad ogni male come suggerito da qualcuno). Non basta solo l'alimentazione ed il corretto rapporto tra omega 6 e omega 3! In ottica salute e prevenzione è bene praticare esercizio fisico con costanza e prestare attenzione ad altri fattori quali gestione dello stress, cura e igiene del sonno, ottimizzazione del tempo, esercizi di respirazione e tanto altro.

Bibliografia

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