Proteine: Cosa Sono

Innanzitutto cerchiamo di dare una definizione ben precisa: le proteine (o protidi) sono macromolecole biologiche costituite da catene di amminoacidi legati l’uno all’altra tramite un legame peptidico.

Il termine “proteina” deriva dal greco prōteîos che significa letteralmente “che occupa il primo posto”. Questo la dice lunga sulla loro importanza: svolgono un elevato numero di funzioni biologiche e sono presenti in tutti gli organismi viventi.

Le proteine hanno funzioni enzimatiche (utili per reazioni fondamentali per il metabolismo), funzioni strutturali o meccaniche (muscoli, pelle, tendini), funzioni contrattili (muscolo), funzioni immunitarie (gli anticorpi che costituiscono il sistema immunitario sono proteine) e funzione energetica (quando il glucosio non è sufficiente, ma questa non è una via da prediligere).

Proteine ed Amminoacidi

Le proteine sono caratterizzate da un fenomeno chiamato turnover proteico: vengono degradate e scomposte negli amminoacidi che le costituiscono! Quest’ultimi, poi, andranno a svolgere un’altra funzione a seconda della necessità.
Nel corpo umano ci sono decine di migliaia di proteine diverse e per sintetizzarle c’è bisogno di 20 amminoacidi.

Alcuni amminoacidi (AA) vengono definiti amminoacidi essenziali e sono la componente primaria attiva delle proteine! Sono definiti “essenziali” perché l’uomo non riesce a produrne autonomamente la quantità necessaria per sostenere tutti i processi biologici.
Gli Amminoacidi Essenziali (EAA) sono 9:

- Leucina
- Isoleucina
- Valina
- Lisina
- Fenilalanina
- Treonina
- Metionina
- Istidina
- Cisteina
- Triptofano

Poi ci sono amminoacidi che vengono considerati semi essenziali la cui assunzione esogena diventa necessaria in alcune condizioni patologiche o para-fisiologiche. Essi sono: glutammina, arginina, cisteina, glicina, tirosina e prolina. La tirosina è altrettanto essenziale per i tessuti ma solo il fegato riesce a produrla a partire dalla Fenilalanina.
La presenza più o meno abbondante di questi amminoacidi determina il valore biologico della proteina stessa.

NB: il valore biologico non tiene conto della digeribilità di un alimento né delle sue interazioni combinato ad altri alimenti all’interno di un pasto! Per questo c’è il PDCAAS (il valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) che è stato adottato verso la fine degli anni ’80 dalla FDA e dalla FAO/WHO come sistema ideale per classificare la qualità proteica. Tiene conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine.

Le proteine dell’uovo sono considerate le proteine di riferimento, ricche di aminoacidi essenziali e solforati, digeribili, efficienti e con il miglior assorbimento e utilizzo. Anche le proteine del siero del latte (whey protein) hanno un ottimo punteggio.

Fonti Proteiche

Le proteine sono presenti in alimenti sia di origine animale che vegetale:
- Proteine di origine animale: Affettati magri, tonno fresco o al naturale, pollo, tacchino, vitello, maiale, pesce, gamberi, albume, yogurt greco bianco magro.
- Proteine di origine vegetale: lupini/mopur, seitan, soia, tofu, tempeh.

Questi come alimenti che apportano principalmente proteine, poi ci sono:

- Alimenti proteo-glucidici (proteine + carboidrati): ceci, fagioli, lenticchie. Anche i cereali in chicco e pseudo-cereali (quinoa/avena/amaranto/grano saraceno) hanno una discreta quantità di proteine, anche se forniscono principalmente carboidrati.
- Alimenti proteo-lipidici (proteine + grassi): uova intere, yogurt greco intero, formaggi a pasta dura e molle, ricotta, pesce azzurro, carne (tagli più grassi). Anche frutta secca (noci, mandorle, anacardi) e semi oleosi (semi di chia, di zucca, di girasole) hanno una discreta quantità di proteine, anche se forniscono principalmente grassi. Poi ci sono le arachidi che botanicamente parlando sono un legume, ma hanno proprietà nutrizionali sovrapponili al resto della frutta secca. Anche le arachidi hanno una discreta quantità di proteine.

Da quanto detto, è chiaro che “mangiare proteine” non significa “mangiare carne”, le ritroviamo in diversi alimenti.

Quante Proteine Assumere?

Il fabbisogno giornaliero è assolutamente personale e dipende anche dal contesto e fase della vita in cui si trova. Ci sono tante variabili da tenere a mente.
Per fabbisogno giornaliero e ruolo delle proteine sulla salute, vi rimando all'articolo Proteine, massa muscolare, salute.