Vitamina D: Dove si Trova e Sintomi da Carenza

La vitamina D è fondamentale per il nostro organismo: è nota per la sua capacità di favorire l’assorbimento di calcio e di mantenere le ossa in salute ma è benefica anche per il cervello e per il cuore.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è ancora motivo di controversie: si passa dalle 400-600 UI/die alle 8.000 UI/die, Inoltre sono ancora poco chiari i fattori che favoriscono l’assorbimento a livello intestinale della vitamina D e la sua conversione nella forma parzialmente attiva (calcidiolo) e nella forma completamente attiva (D3: calcitriolo).

Può essere assunta grazie all’alimentazione ma si tratta di una vitamina che l’organismo umano è in grado di produrre e, attraverso l’esposizione solare, viene attivata grazie ai raggi ultravioletti.
Ci sono diverse forme di vitamina D, le principali sono la Vitamina D2 (o ergocalciferolo, di origine vegetale) e la Vitamina D3 (o calcitriolo di origine animale, uomo compreso) ed entrambe le forme, una volta sintetizzate, devono essere attivate a livello epatico e renale.
Negli ultimi anni si è visto che la vitamina D viene attivata anche direttamente nei tessuti, senza passare attraverso il fegato e i reni.

Nella pelle, invece, abbiamo una riserva di una provitamina, chiamata deidrocolesterolo, che attraverso l’azione dei raggi UV viene trasformata in un composto intermedio della vitamina D3, convertito in seguito nella forma attiva a livello epatico e renale.
Circa 20-30 minuti di esposizione al sole, con le braccia e le gambe scoperte e senza protezione solare, sono in grado di produrre 10.000 unità di vitamina D. Ecco perché sarebbe bene l’esposizione al sole nelle giuste ore del giorno (8-11 e 16-20) con protezione solare molto bassa o addirittura nulla. L’esposizione invece nelle ore “di punta” con protezione solare alta comporta una diminuita produzione di vitamina D in forma attiva, se non c’è protezione in quelle ore oltre ai raggi UVB ci sono diversi raggi dannosi non solo per la pelle ma per la nostra salute in senso generico.
L’esposizione al sole necessaria ad una corretta sintesi di vitamina D dipende da almeno diversi fattori:
- Con l’avanzare dell’età, diventiamo meno capaci di sintetizzare vitamina D
- Le persone obese o molto in sovrappeso si trovano spesso in una situazione di malnutrizione (non di macro ma di MICRONUTRIENTI, dunque vitamine e Sali minerali). Le vitamine liposolubili, quali anche la vitamina D, vengono accumulate nel tessuto adiposo e sono meno disponibili ai processi metabolici.
- La presenza di problemi di assorbimento intestinale o di patologie autoimmuni è spesso associata a una carenza di vitamina D (nonostante una giusta alimentazione ed una corretta esposizione solare).

Vitamina D negli Alimenti

Gli alimenti che contengono la maggior quantità di vitamina D sono l’Olio di pesce, pesce grasso (aringa, salmone, acciughe…), fegato degli animali, burro, formaggi grassi, tuorlo delle uova. Per quanto riguarda il mondo vegetale, una discreta quantità sembra contenuta nelle alghe e nei funghi. In generale, l’alimento che ne contiene di più è l’olio di fegato di merluzzo (210 µg/100g).
Ovviamente, anche in questo caso, vale il solto discorso e cioè la scelta di materie prime di che siano di qualità: uova biologiche (meglio ancora se prese dal contadino di fiducia), pesce grasso di provenienza più sicura (inoltre è preferibile il consumo di pesci di piccole dimensioni come sarde, sgombri e acciughe per il loro contenuto minimo di mercurio dovuto all’inquinamento delle acque), burro e formaggi di qualità, carni e frattaglie di animali allevati al pascolo “grass fed” (se non si è sicuri della provenienza della carne è preferibile scartare sia il grasso visibile che le frattaglie (cuore, fegato ecc..)

Sintomi da Carenza Vitamina D

Tra i più comuni sintomi carenza di vitamina D troviamo dolori alle ossa e debolezza muscolare. Per la maggior parte delle persone tali sintomi potrebbero essere così lievi e sottili e impercettibili da non destare alcun campanello di allarme.

Una carenza di vitamina D, come molti sapranno, è legata a problemi ossei fino alla comparsa dell’osteoporosi (dato che è coinvolta nell’assorbimento del calcio), può portare a deformazione delle ossa, inarcamenti anomali a livello degli arti inferiori e della colonna vertebrale. Quelli riguardanti la struttura ossea sono i sintomi da carenza più conosciute ma non gli unici: una carenza potrebbe portare anche a problemi cardiaci (livelli adeguati di vitamina D riducono notevolmente il rischio di patologie cardiache), asma nei bambini, disturbi cognitivi negli anziani e aumento delle probabilità di patologie quali l’Alzheimer.

Da non sottovalutare tra i sintomi della carenza di vitamina D: umore altalenante, tristezza immotivata che può sfociare in una vera e propria depressione (che potrebbe essere dovuta a bassi livelli di serotonina), sudorazione delle mani senza apparente motivo.

Nei bambini, oltre all’asma, una delle conseguenze più gravi è il Rachitismo. È importante, dunque, un’adeguata esposizione solare e un’adeguata alimentazione non solo nelle prime fasi di vita e crescita, ma anche nelle donne durante la gravidanza e l'allattamento.